關於睡眠和炎症的 8 件事
睡眠、炎症、免疫和衰老之間的關係 很複雜,科學界仍在努力了解睡眠和炎症如何相互作用。這裡有八個要點,可幫助您更好地了解睡眠與炎症的關係,以及如何優化睡眠以控制炎症。
1. 睡眠與炎症的關係是 雙向的
睡眠和炎症具有所謂的 雙向 關係。睡眠質量和 睡眠 時間 都會影響免疫系統的功能和炎症水平。反過來,體內過度的炎症會干擾睡眠。
良好的睡眠是我們控制不健康的炎症、減緩細胞衰老、限制衰老的外在跡象和降低慢性病風險的一種重要方式。減少慢性炎症可以幫助您睡得更久、睡得更香、更舒適。
2. 睡眠和炎症有一個共同的調節器
我們的睡眠受晝夜節律的調節,晝夜節律驅動荷爾蒙和其他生理變化,使我們在一天 24 小時內在睡眠和清醒之間循環。當我們的晝夜節律不同步時,我們的睡眠也會不同步。
晝夜節律還調節我們的免疫系統,並隨之調節我們的炎症水平。當晝夜節律被打亂時,正常的免疫功能也會被打亂。我們更容易出現不健康的炎症,也更容易受到其負面影響的影響,從明顯的皮膚老化到與年齡相關的疾病。
研究表明,保持健康的晝夜節律可以增強免疫功能。隨著年齡的增長,健康的晝夜節律功能是獲得良好、恢復性睡眠的關鍵。
幫助保持晝夜節律同步的一個重要方法是保持一致的睡眠習慣。我們的晝夜節律系統敏感而精確,並且它在一致性上茁壯成長。 每天在同一時間睡覺和在同一時間起床可以加強健康的晝夜節律,這些節律控制著我們的睡眠和免疫功能,包括炎症。
3.睡眠太少引發炎症……
大量研究表明,睡眠不足會提高體內炎症水平。實驗室研究測試了急性、長時間的睡眠剝奪——睡眠被限制 24 小時或更長時間的情況——並發現這種嚴重程度的睡眠缺失會增加體內的炎症活動。科學家們還研究了部分睡眠剝奪對睡眠的影響——許多人在日常生活中都會經歷這種長期的、睡眠不足的情況。許多研究表明這種形式的 日常睡眠不足也會加劇炎症。
4. …睡太多也是如此
你可能會驚訝地發現睡太多也會引發不健康的炎症。2016 年的一項研究回顧了 70 多項關於炎症與睡眠之間關係的科學研究 。這項研究發現,睡眠過度會增加關鍵炎症標誌物的水平,包括與心髒病、高血壓和 2 型糖尿病有關的 C 反應蛋白。
我們個人的睡眠需求各不相同。大多數成年人每晚需要 7-9 個小時——始終如一。獲得適量的睡眠以滿足您的個人需求是幫助避免與衰老和慢性疾病相關的低度全身性炎症的一種方法。 這是一個 睡眠計算器,可以幫助您確定最佳就寢時間 ,並讓您養成獲得適合您的夜間休息時間的習慣。
5. 即使一晚睡眠不好也會引發
炎症 但每晚的睡眠都很重要。研究表明,一晚睡眠不足足以激活體內的促炎過程。2008 年的一項研究發現,一個晚上的部分睡眠會導致 NF-kB 水平顯著升高,NF-kB 是一種蛋白質複合物,可以發出信號刺激全身炎症。睡眠不足還會增加其他免疫系統蛋白質(稱為細胞因子)的活性,從而促進炎症。
每天晚上獲得一整夜的安寧睡眠會在細胞水平、身體控制炎症的能力以及隨著時間的推移延緩衰老過程方面產生影響。 養成健康睡眠衛生的日常習慣和做法 是創造一個夜復一夜為您提供的睡眠程序的關鍵。
6. 炎症導致睡眠皮質醇問題
當身體處於慢性炎症狀態時,它會過度產生皮質醇——這對睡眠來說是個壞消息。皮質醇是一種警示和刺激激素,是免疫系統武器庫中主要的“戰鬥或逃跑”激素。與大多數荷爾蒙一樣,皮質醇遵循每天 24 小時的晝夜節律,在整個清醒的一天上升和下降,然後在傍晚降至最低水平。慢性炎症使皮質醇水平升高,干擾我們放鬆、昏昏欲睡、入睡和保持睡眠所需的夜間皮質醇產量下降。
夜間體內皮質醇升高會縮短睡眠時間——通過延長入睡所需的時間,並使您更有可能在半夜醒來。(過高的皮質醇可能會導致可怕的凌晨 3 點醒來。)過多的皮質醇會降低睡眠質量,因為它會讓你處於較輕的睡眠階段,在這個階段你更有可能整夜醒來——並讓你保持清醒從最深沉、最具恢復性的睡眠階段開始,可促進細胞修復並延緩細胞衰老。
您可以採取措施保護身體每晚皮質醇的自然下降。定期鍛煉(晚上輕度到中度,以避免劇烈運動導致皮質醇短期飆升)、 通過正念練習進行壓力管理以及 限制夜間光照 ,這些都支持皮質醇在夜間的重要下降——它們都有助於改善睡眠.
7. 壓力是影響睡眠與炎症關係的主要因素
壓力是睡眠的常見障礙。許多人陷入了一個艱難的循環:結束一天的壓力,睡不著覺,感到疲憊,第二天壓力更大——這會導致更多的睡眠問題。
這種長期的睡眠壓力循環不僅僅讓我們感到疲倦和易怒。壓力也是炎症的誘因。在生物學層面上,我們的身體對精神和情緒壓力的反應就像對有害病原體或直接身體威脅的反應:通過“戰鬥或逃跑”反應改變免疫系統功能並將炎症推向更高的檔位。隨著時間的推移,慢性壓力會產生全身性低度炎症,使我們的細胞老化,使我們看起來和感覺更老,並使我們更容易患病。
良好的睡眠可以避免在睡眠不佳、失調的情況下發生的促炎活動,從而直接控制炎症。睡眠為我們提供了對抗壓力的重要保護,壓力本身就是慢性炎症的主要原因。
我鼓勵我的患者在白天和晚上睡前進行簡單的放鬆練習,以幫助進行日常壓力管理。 引導意象、呼吸練習和其他放鬆練習可以解決壓力的生理和心理因素。這些是我最喜歡的 5 種睡眠放鬆練習。正念冥想是一種行之有效的減壓方法 ,也是改善睡眠的極佳日常練習。冥想研究表明, 這種古老的正念練習與慢性全身炎症的減少有關。
8. 腸道健康對睡眠和炎症都很重要
腸道健康問題會導致慢性炎症。是什麼讓腸道不健康?不良飲食、壓力、某些藥物和疾病都會導致腸道微生物群失衡和功能障礙。
睡眠不佳和晝夜節律紊亂也會削弱腸道健康。缺乏充足、高質量的睡眠會導致腸道細菌組成發生變化,從而減少有益細菌並增加與疾病相關的細菌。良好的睡眠是幫助保持腸道健康的一種方式。
保持腸道健康——通過控制壓力、鍛煉、吃包括益生元(富含纖維)食物的健康飲食——可以幫助你睡得更好。
這兩個支柱——健康的睡眠和平衡、繁榮的腸道——都可以限制有害的炎症,並可能有助於提供長期保護,防止加速衰老和疾病。
改善腸道健康的方法與促進 良好睡眠的方法有很多相同之處:吃豐富多樣的完整、未加工的食物(高纖維和發酵食物對腸道特別有益)、控制壓力、定期鍛煉、限制咖啡因和酒精,並就睡眠問題尋求幫助(通過診斷和治療任何睡眠障礙,包括睡眠呼吸暫停)。
慢性全身性炎症並不總是伴隨症狀。改善睡眠是幫助預防這種通常無聲且具有破壞性的炎症形式的有力工具。